Mietteitä palautumisesta

Reilu viikko sitten kuusi Köykkyrin kiertäjää kirmasi Pyhätunturilla puolimaratonin verran tunturipolkuja. Nyt, kun viikko on mennyt palautellessa ennen seuraavia kehittäviä treenejä, kysymmekin: ”Miltä nyt tuntuu?”

Ja näin Kiertäjät vastaavat:

Anu: ”Jalat palautuivat yllättävän nopeasti. Usein on tuntunut vaikealta antaa palautumisen tapahtua kunnolla, kun kisoista jää aina sellainen into päälle, meni miten meni! Nyt kuitenkin otin rennosti, kävin sauvakävelemässä ja polkujuoksemassa kevyesti. Myös metsässä kävelin rauhassa mustikoita keräillen.

Kati: ”Viikko on mennyt sohvalla pötkötellessä ja keppien kanssa kinkatessa. Sairaslomalaisen ilona ovat olleet Netflix ja yläkropan kuntopiiri. Superkompensaatio suhisee korvissa, kun eihän tällaisesta lepäämisestä muuta voi seurata! 😉 Viikonloppuna kävin jo varovaisesti polkemassa ja sauvakävelemässä. Parempaan päin siis, eikä nilkka ole enää pahasti turvonnut.”

Kirsi: ”Fiilis kisan jälkeen oli euforinen, vaikka lihaskipu jaloissa oli aikamoinen verrattuna Karhunkierroksen jälkeiseen aikaan. Alkuviikko meni ihan lepäillessä ja totuttautuessa työrytmiin pitkän kesäloman jälkeen. Torstaina kävin Electrofitin lihaskuntotreenissä, lauantaina juoksu-kävelylenkillä rakkaan aviomiehen kanssa ja sunnuntaina intoonnuin Electrofitin polkujuoksulenkille, joka vielä taisi olla vähän liian pitkä tähän kohtaan. Pelkään aina vähän sitä, että kuinka kisojen jälkeen pääsee taas uudestaan vauhtiin kuntoilussa. Joskus on nimittäin sohva kutsunut hieman liikaa, mukavuudenhaluinen ihminen kun olen. Sen vuoksi on tosi ihanaa, kun on kaksi tiimiä kannustamassa! Seuraavaksi kiikarissa on Helsinki City Trail (14 km). ”

Minna: ”Kipu lihaksista hellitti muutamassa päivässä, mutta hirveän lennokas askel vielä muutama päivä sitten palauttavilla lenkeillä ollut, mutta tänään Espoon keskuspuistossa tuntui jo aika hyvältä. Muutama varpaankynsi on – kiitos Pyhän viimeisten alamäkien – melko mustana, mutta onneksi sandaalikelejä ei enää kestä kauaa. Minulle palautumisaika on mahtava tilaisuus tehdä asioita vähän eri lailla, fiilisten mukaan: kokoustaa sauvakävellen, pelata tennistä tai geokätköillä. Seuraavaksi ohjelmassa on Helsinki City Trail (24  km) syyskuussa, johon on vielä hyvin aikaa.

Niina: ”Jalat olivat tosi kipeät, varmasti johtuen lihaskrampeista, jotka kiusasivat 12 kilometristä eteenpäin. Nelisen päivää meni ennen kuin kivut loppuivat. Alkuviikosta tulikin tehtyä vain kävelylenkkejä lasten kanssa. Myös mustikkaan pääsin, huippua! Yleensäkin pitkän kisan jälkeen kuuntelen tarkasti itseäni, milloin treeni-into palaa ja mikä tuntuisi nyt kivalta tekemiseltä. Mustikkareissun lisäksi kivalta ajatukselta tuntui mennä crossfit-salille tekemään käsivoimatreeniä mukavaan porukkaan! Yleensä kun tulee treenattua yksin. Sunnuntaille voisi yksi vaihtoehto olla kiintorastien metsästys kävellen Neulamäen mahtavissa metsissä!”

Virve: ”Olo ja jalat ovat olleet yllättävän vetreässä kunnossa verrattuna Ylläksen sprinttimatkan jälkeiseen aikaan. Palauttava sauvakävely, hieronta, selkäjooga ja rullahiihto tasurilla on palauttavia vakiolenkkejä kisojen jälkeen. Anun kanssa käytiin myös Northern Trail Runnersien järjestämällä polkujuoksutekniikkalenkillä Köykkyrissä ja mukavaa oli vaihtaa kisojen jälkeisiä kuulumisia kokeneiden NTR:n polkujuoksijoiden kanssa. Hauskaa sakkia nuo NTR:n tyypit, ja järjestävät kaikille avoimia lenkkejä viikottain. Syksylle ei ole mitään ihmeempää tiedossa kisojen suhteen, pikkuhiljaa käännetään ajatuksia kohti talven koitoksia.”

Kiertäjiä on viime aikoina puhuttanut ja mietityttänyt palautumisen optimointi. Se tuntuu tässä aikuisurheilun kiehtovassa maailmassa olevan sekä vaikeinta että tärkeintä. Milloin kannattaa treenata, milloin hellittää? Omaa kehoa olisi hyvä oppia kuuntelemaan, ja koemmekin siinä olevan vielä työsarkaa.

Teemme kaikki hyvin erilaista päivätyötä. Osan työ ei välttämättä ole kovin fyysistä, mutta kuitenkin usein melko stressaavaa. Toimistostressin lisäksi koettua kuormitusta nostaa arjen logistiikan vaativuus: lasten harrastuksiin liittyvät kuskaamiset, kodin- ja puutarhan hoitamiset, siivoamiset ja niin edelleen – ylipäätään erityisesti naisten tekemä jatkuva metatyö. Intensiivisen päivän jälkeen tuntuu, että on ihan poikki. Fyysinen työ oppilaiden parissa kuormittaa taas hyvin eri tavalla kuin toimistotyö. Tällöin päivän todellinen kokonaiskuormitus saattaa olla huomattavasti korkeampi kuin koettu kuormitus.

Olemme seuranneet palautumista sekä sykevälivaihtelun (HRV) että  sykemittarin palautumisarvioiden avulla. HRV:n seuraaminen voi olla hyvinkin vaihtelevaa, koska siihen täytyy aina paneutua riittävästi, ja seurantaan sitoutua riittävän pitkäksi aikaa. Olemme myös käyttäneet sykemittareiden unianalyysitoimintoa unen laadun ja määrän seuraamiseksi, mutta niistäkin saatu tieto on melko yksipuolista.

Miten löytää toimiva kompromissi liian hifistelyn (johon ruuhkavuosien keskellä aika ei riitä) ja täydellisen välinpitämättömyyden välimaastosta? Sama pätee oikeastaan harjoittelun muihinkin osa-alueisiin – olisihan se mahtavaa osata tehdä asioita hieman suunnitelmallisemmin, muttei kuitenkaan liian työläästi ja aikaavievästi.

Meitä kiinnostaisi nyt kuulla muiden kokemuksia palautumisen seurannasta! Olisiko esimerkiksi Õuran älysormuksesta apua, tai miten hyödyntää sykemittarin kautta saatavaa tietoa palautumisessa parhaalla mahdollisella tavalla? Kaikki ajatukset ja vinkit ovat erittäin tervetulleita!